Urheiluvammoja on monenlaisia, ja eri kehon osiin kohdistuvat urheiluvammat vaihtelevat lajikohtaisesti. Yleisesti ottaen urheilijoilla on taipumus saada enemmän lieviä vammoja, enemmän kroonisia vammoja ja vähemmän vakavia ja akuutteja vammoja. Kroonisista lievistä vammoista osa johtuu harjoittelun aloittamisesta ennen täydellistä toipumista akuutin vamman jälkeen, kun taas toiset johtuvat virheellisestä harjoitusjärjestelystä ja liiallisesta paikallisesta kuormituksesta. Massakuntoilussa urheiluvammojen esiintyvyys liikkujilla on samanlainen kuin urheilijoilla, mutta niiden välillä on myös suuria eroja. Akuutteja vammoja on suhteellisesti enemmän ja rasitusvammoja vähemmän. Monista eri tyypeistä huolimattaurheiluvammaturheiluvammojen esiintymistä voidaan välttää tai vähentää noudattamalla seuraavia ennaltaehkäiseviä periaatteita:
(1) Noudata systemaattisen ja vaiheittaisen liikunnan yleisiä periaatteita. Eri sukupuolta olevia, -ikäisiä ja -lajeja edustavia urheilijoita tulee kohdella eri tavalla riippumatta siitä, ovatko he loukkaantuneet vai eivät. Jos heille annetaan sama määrä liikuntaa ja intensiteettiä ja he oppivat saman vaikeusasteen liikkeitä, heikommin suoriutuvat urheilijat loukkaantuvat. Vältä harjoituksissa yksilöharjoittelua.
(2) Keskitytään venyttelyharjoituksiin. Venyttelyharjoitusten tarkoituksena on venyttää lihaksia ja pehmytkudoksia ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jotta venytetyt lihakset tai pehmytkudokset voidaan rentoutua täysin. Tämä edistää lihasten palautumista väsymyksestä, ehkäisee lihasjännitystä, ylläpitää lihasten elastisuutta ja välttää harjoitustekniikoiden jäykkyyttä ja muodonmuutoksia. Suoritukseen valmistautuvat venyttelyharjoitukset vähentävät lihasten ja pehmytkudosten sisäistä viskositeettia, lisäävät elastisuutta, nostavat lihasten lämpötilaa ja estävät lihasjännitystä harjoituksen aikana. Aktiivista venyttelyharjoittelua käytetään pääasiassa; harjoittelun jälkeinen venyttelyharjoitus on tarkoitettu rentoutumiseen. Jäykät ja väsyneet lihakset voivat nopeuttaa aineenvaihduntatuotteiden poistumista lihaksista, vähentää lihaskipua ja palauttaa fyysisen kunnon mahdollisimman nopeasti. Pääasiassa käytetään passiivista venyttelyä.
(3) Vahvista suojausta ja avunantoa urheilussa. Mahdollisten vammojen välttämiseksi on parasta hallita erilaisia itsepuolustusmenetelmiä, kuten putoamista tai putoamista korkealta. Pidä jalat yhdessä ja suojaa toisiasi polvi- ja nivelvammojen välttämiseksi.nilkkavammoja. Opettele erilaisia vierintäliikkeitä iskunvaimentamiseksi maahan; erilaisten tukivöiden oikea käyttö jne.
(4) Haavoittuvien ja suhteellisen heikkojen osien koulutuksen vahvistaminen ja niiden toiminnan parantaminen on myönteinen keino ehkäistäurheiluvammatEsimerkiksi vyötärövammojen ehkäisemiseksi tulisi vahvistaa psoas- ja vatsalihasten harjoittelua, parantaa psoas- ja vatsalihasten voimaa sekä parantaa niiden koordinaatiota ja antagonistista tasapainoa.
(5) Kiinnitä huomiota pienten lihasryhmien harjoitteluun. Ihmiskehon lihakset jaetaan suuriin ja pieniin lihasryhmiin, ja pienet lihasryhmät yleensä korjaavat niveliä. Yleiset voimaharjoitukset keskittyvät usein suuriin lihasryhmiin ja jättävät pienet lihasryhmät huomiotta, mikä johtaa lihasvoiman epätasapainoon ja lisää loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana. Pienten lihasryhmien harjoituksissa käytetään enimmäkseen pieniä käsipainoja tai kumivetoja pienillä painoilla ja raskaita...ylävartaloLiikuntaharjoitukset ovat usein haitallisia ja hyödyttömiä. Lisäksi pienten lihasryhmien harjoittaminen tulisi yhdistää useisiin suuntiin tehtäviin liikkeisiin, ja liikkeiden tulisi olla tarkkoja ja täsmällisiä.
(6) Kiinnitä huomiota keskivartalon vakauteen. Keskivartalon vakaus viittaa lantion ja vartalon voimaan ja vakauteen. Keskivartalon voima ja vakaus ovat välttämättömiä erilaisten monimutkaisten motoristen liikkeiden suorittamisessa. Perinteinen keskivartalon harjoittelu tehdään kuitenkin enimmäkseen kiinteässä tasossa, kuten tavalliset vatsannousut jne., eikä toiminto ole vahva. Keskivartalon voimaharjoitusten tulisi sisältää sekä vatsan koukistusta että rotaatiota.
(7) Vahvista omavalvontaa ja laadi urheilulajien ominaispiirteiden mukaisia erityisiä omavalvontamenetelmiä. Esimerkiksi polvilumpion venähdykselle alttiille esineille voidaan suorittaa yhden jalan puolikyykkytesti, vaikka polvikipua tai -heikkoutta esiintyisikin, vaikka testi olisi positiivinen; kiertäjäkalvosimen vammoille alttiille esineille olkapään holvikaaritesti tulisi suorittaa usein (kun olkapäätä nostetaan 170 astetta, sitten Force back curve -ojennus), kipu on positiivinen. Niiden, joilla on taipumusta sääriluun ja pohjeluun väsymismurtumaan ja koukistajajänteen tenosynoviittiin, tulisi usein tehdä "varpaan työntötesti", ja niillä, joilla on kipua loukkaantumisalueella, testi on positiivinen.
(8) Luo turvallinen liikuntaympäristö: urheiluvälineet, varusteet, paikat jne. on tarkastettava huolellisesti ennen harjoittelua. Esimerkiksi tennisharjoituksissa mailan painon, kahvan paksuuden ja mailan narun joustavuuden tulee olla sopivia harjoitteluun. Naisten kaulakoruja, korvakoruja ja muita teräviä esineitä ei tule käyttää tilapäisesti harjoittelun aikana; liikunnan harrastajien tulisi valita joustavat kengät urheiluvälineiden, jalan koon ja jalkaholvin korkeuden mukaan.
Julkaisun aika: 26.10.2022
